8 maneres de maximitzar l'entrenament

Getty Images

Cathy Struthers no és el moment que teniu, sinó com el feu servir per augmentar els vostres nivells de forma física. Aquests són els seus vuit consells per superpotenciar el vostre entrenament.

1. Aixeca't i posa't en marxa

Hi ha un munt de raons per ferel vostre temps per treballar. Els nivells de testosterona arriben al màxim, cosa que fa que el cos sigui més eficient en la producció muscular, de manera que és quan obtindreu el màxim benefici de l'entrenament de força.també s’ha demostrat que augmenten el focus, la claredat mental i els nivells d’energia, almenys fins a l’hora de dinar. I la primera forma física pot fins i tot ajudar a reduir les ganes d’aliments; en un estudi, de la Universitat Brigham Young dels Estats Units, es va mesurar les respostes cerebrals a les dones mentre se'ls mostrava imatges de plats de menjar. Al matí no van fer res, la seva resposta va ser molt més gran que el matí van fer 45 minuts caminant ràpidament. A més, hi ha un avantatge: els caminants també van acabar sent més actius durant tot el dia.

què és pepperonata

Història relacionada Els 9 millors exercicis per cremar calories, classificats

2. L’esmorzar torna al menú

Una excel·lent notícia per a qualsevol persona que se senti feble fent exercici abans de menjar: hauríeu de menjarabans de fer exercici. I pot incloure carbohidrats: la quantitat d’un pa de pa torrat o un petit bol de cereals. En un estudi a la Universitat de Surrey, doneses va cremar fins a un 22% més de greix que els que van dejunar. (Curiosament, l'estudi també va demostrar que els homes que volen cremar greixos tenien millor el dejuni abans del gimnàs.) Maximitzeu l'efecte de la crema de greixos esperant almenys 90 minuts després de l'entrenament per tornar a menjar.

Getty Images

3. Augmenta el teu esforç, redueix el teu temps

Tens encara menys temps del normal?realment pot rivalitzar amb sessions més llargues, si ho feu tot. Si teniu un dia trepidant, escurceu el temps d’entrenament i augmenteu l’esforç, alternant amb períodes de descans o de descans. Segons el NHS, un minut d'activitat vigorosa proporciona els mateixos beneficis per a la salut que dos minuts d'activitat moderada, així que aneu molt fort i aneu a casa (o a la feina).
& ldquo; Treballar no es tracta de semblar bonic, es tracta de trobar el límit i destruir-lo, & rdquor; diu Faisal Abdalla, entrenador mestre de Nike (i PT a)

& ldquor; Quan comença a fer mal, comença a funcionar, de manera que, quan us canseu, no us rendeu. & rdquor;

4. Enceneu-lo, sintonitzeu-lo

Probablement ja sabeu que quan connecteu una llista de reproducció amb molta energia, feu exercici més dur, més ràpid i més llarg. La investigació també ho demostra.

& ldquor; Quan feu exercici d'intensitat baixa a moderada, la música pot reduir el vostre esforç percebut (quant us sentiu que esteu treballant) entre un 8% i un 12%, & rdquor; explica el psicòleg esportiu Dr Costas Karageorghis, autor deAplicar música en exercici i esport.

& ldquor; També pot actuar com un metrònom, fent-vos un ritme durant un exercici constant i repetitiu. Intenta fer coincidir la freqüència cardíaca i el tempo de la música. El punt dolç per a la majoria de la gent és d'entre 125 i 140 bpm. & Rdquor;
Tingueu cura de no desensibilitzar-vos.

& ldquo; Si feu exercici tres vegades a la setmana, feu almenys una sessió sense música i canvieu el que escolteu cada quinze dies, & rdquor; afegeix Karageorghis.

Per col.lapsarper Eminem iMés fortde Kanye West són les bandes sonores més populars de la suor. Dance Workout encapçala la llista de les llistes de reproducció d’entrenament més populars de Spotify, però també podeu provar Throwback Workout o Workout dels anys 90.

Getty Images

5. Fer amics amb la forma física

És possible que hagueu llegit abans que tenir un amic d’entrenament és una bona idea, però sabíeu que cal anar amb compte a l’hora de triar-los? Per maximitzar els guanys de forma física, l’ideal és que siguin més aptes que vosaltres (tot i que òbviament això no pot ser cert per a tothom). I un company físic virtual pot ser tan eficaç com un de veritable. Un estudi va trobar que les dones continuaven funcionant el doble de temps quan anaven en bicicleta amb una bicicleta d’exercici quan estaven connectades, pràcticament, a una parella més capaç.

Història relacionada L’activitat diària que pot ajudar a superar la depressió

El següent millor és trobar la vostra tribu d’exercicis. Les últimes dades suggereixen que córrer més i més ràpid si es troba en un grup, amb figures de Strava (una aplicació que rastreja i connecta corredors i ciclistes) que revelen que els membres corren cinc segons per km més ràpid i 2,1 km més junts. Una bona dosi de competència.

com assecar els pebrots fantasma

& ldquor; Si veiem els altres fer-ho millor: tornar a formar-se més ràpidament, anar a mési perdre pes més ràpidament: ens proporciona un objectiu & rdquor; diu el professor Damon Centola de la Universitat de Pennsilvània.

Trobeu un company de fitness amb objectius similars mitjançant aplicacions com Findafitnessbuddy.co.uk i Meetup.com, o fer un seguiment de la competència amb Strava. Uniu-vos a grups a Letsride.co.uk o bé Runtogether.co.uk , Parkrun.org.uk o bé Wearetribe.co.

6. Barregeu-ho

Just quan pensàveu que estava al solc d’exercici, ho descobreix: cal canviar l’entrenament almenys cada sis a vuit setmanes. Si no ho feu, el vostre cos s’adapta i aprèn a utilitzar la quantitat mínima d’energia. Però barrejar-lo desafia els músculs de maneres noves i impedeix que toqueu un pla físic. Un altre avantatge: els científics de la Universitat de Florida van trobar que aquells que planificaven diversos entrenaments van dir que els agradaven més els entrenaments i que tenien un 65% més de probabilitat de seguir-los.

tajin substitut de condiments

7. Millors de postura de 30 segons

Li queden uns quants segons? Prémer aquests ajustaments amb regularitat us deixarà semblar més alt i més prim, diu la mestra entrenadora Erica Foulds of Ten Health & Fitness ( Ten.co.uk ). - + Imagineu-vos que estrenyeu una pilota de golf sota cada aixella. Això restablirà les espatlles perquè s’asseguin de forma natural cap enrere i cap avall, en lloc de donar-se gorgs i arrodoniments. També millorarà el rang de moviment a través de les espatlles i eliminarà la tensió causada pels teclats i les pantalles del coll i la part superior de l’esquena.

Estirar els panxells amb regularitat mantindrà els peus i els turmells mòbils i alineats, reduint el risc de lesions i deixant de tenir 'peus d'ànec'.

Dempeus, imagineu-vos un tros de corda que surti de la part superior del cap i us aixequi suaument. Sentiu com s’eleven els arcs dels peus, la pelvis s’inclina lleugerament cap endavant sota vosaltres i els abdominals i els glutis s’estrenyen de forma natural.

8. Feu-vos més forts, lentament

Tot i que el vostre cos es beneficia d’accelerar el cardio, reduir la velocitat que aixeca i reduir els pesos augmentarà la intensitat i augmentarà els resultats, ja que atraureu més múscul.

Feu un entrenament lent de força i podeu treballar tots els grups musculars principals en 15 minuts una vegada a la setmana

Diu AzmaMasood, director de Rev5, un gimnàs especialitzat en entrenament a alta intensitat a Windsor. Utilitzeu un pes que us faci sentir completament gastat pel representant final. Preneu 10 segons per aixecar-vos i 10 per baixar i feu cada exercici durant 90 segons.

Història relacionada Com fer-se gaudir realment de l’exercici